Przygotowanie fizyczne do sezonu skitourowego.
Narciarstwo wysokogórskie, skitouring to piękna forma spędzania wolnego czasu, dająca niepowtarzalne przeżycia w górskim krajobrazie i odczucie wolności. To połączenie obcowania z naturą i pięknem gór oraz aktywizacją wszystkich grup mięśniowych począwszy od kończyn górnych, tułowia przechodząc do kończyn dolnych. Niezależnie czy rozpoczynamy przygodę z tą dyscypliną rekreacyjnie czy sportowo, wcześniejsze przygotowanie fizyczne do zimy jest istotnym elementem, na który warto poświecić czas. Poświęcony czas gwarantuje bezpieczniejsze poruszanie się na nartach zarówno po łatwych trasach zamkniętych czyli przygotowanych jak i trudniejszych, bardziej wymagających trasach otwartych, nieprzygotowanych. Optymalnym rozwiązaniem byłoby prowadzenie treningów przez cały rok, jednak dla wielu osób, które z różnych względów nie prowadziły żadnych aktywności miesiące listopad-grudzień to ostatni dzwonek na wzmocnienie aparatu ruchu (mięśni, więzadeł, ścięgien) oraz zaadaptowanie układów organizmu do aktywnego skitourowego spędzania zimy.
Ryc.1. Skitouring, narciarstwo wysokogórskie aktywizuje prawie wszystkie grupy mięśniowe.
Ale, po co prowadzić takie przygotowania?
Dzięki wcześniejszemu przygotowaniu organizmu ,,na sucho” do aktywności na skitourach, możemy zminimalizować ryzyko urazu - kontuzji zimą. Poprawienie wydolności i wytrzymałości umożliwi nam realizację dłuższych, ambitniejszych tras skitourowych. Trasa będzie pokonywana lekko i szybko dostarczając nam więcej radości i satysfakcji z wysiłku. Każdy powinien uświadomić sobie, że ludzki organizm to ekonomiczna doskonal działająca i skomplikowana ,,maszyna”. Nie utrzymuje sprawnego aparatu ruchu oraz wszystkich odpowiedzialnych za funkcjonowanie układów organizmu przez cały rok na najwyższym poziomie. Jeżeli nie ma takiej potrzeby, dostosowuje parametry organizmu do naszego trybu życia. Organizm należy, więc bodźcować, pobudzać poprzez odpowiednie ćwiczenia stopniowo przyzwyczajać do aktywności. Postaram się w kilku postach zaproponować podstawowe formy aktywności i niezbędne ćwiczenia dla początkujących jak i osób bardziej zaawansowanych, które chcą dobrze przygotować się do zimy. Dziś rozpocznę od podstaw przygotowań, adaptacji organizmu do wysiłku, zbudowania wydolności tlenowej i wytrzymałości.
Co zrobić przed rozpoczęciem regularnych treningów?
Jeśli nie mamy żadnych przeciwskazań i przewlekłych chorób, warto zrobić podstawowe badanie morfologii i moczu i skonsultować się lekarzem rodzinnym lub sportowym. Jeżeli mamy możliwość wykonie badania wysiłkowego EKG, które kosztuje 30-60 zł to wykluczy ono ukryte wady serca. Często porównuje takie badanie z przeglądem samochodu, który wykonujemy raz do roku. Tyle, że nasze ciało ma służyć nam, nie przez kilka lat jak samochód, ale kilkadziesiąt lat, stąd należy zwrócić na to szczególną uwagę.
O czego rozpocząć?
Pierwszym i podstawowym etapem przygotowań do sezonu zimowego na skitourach jest poprawienie wydolności tlenowej i wytrzymałości. Początki można porównać do budowy domu, to swego rodzaju ,,fundament”, na którym będziemy stawiali,, kolejne piętra”. Ten ,,fundament” wydolności tlenowej i wytrzymałości umożliwi nam stosowanie trudniejszych i cięższych ćwiczeń w późniejszym okresie ,,budowanie kolejnych pięter”. Ten etap, każda osoba będzie rozpoczynała z innego poziomu, dla jednych bieg ciągły przez 30 min nie sprawi trudności, dla innych ten sam bieg będzie niemożliwy do zrealizowania. Najważniejsza zasada to nie przesadzić. Najczęstszymi błędami u osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną, jest za szybki, za długi i zbyt częsty wysiłek. Takie postępowanie w krótkim okresie czasu wyrządzi więcej szkód w postaci kontuzji, przetrenowania, niż pożytku. Bardzo ważna jest systematyczność podejmowanych aktywności, ponieważ tylko wtedy zajdą oczekiwane zmiany adaptacyjne w organizmie. W tym początkowym etapie, szczególnie pomocne będą dyscypliny o cyklicznym charakterze ruchu o niskiej i umiarkowanej intensywności takie jak: marsz, marszobiegi, biegi, marsz z kijami, jazda na rowerze, wiosłowanie, pływanie itd. Uwaga, dla wielu osób taki wysiłek wydaje się, za prosty, za monotonny. Za szybko pomijają ten etap, przechodząc do ćwiczeń o wyższej intensywności, które owszem przynoszą często szybkie efekty, ale na krótką metę. Prowadzą najczęściej do wspomnianego przetrenowania lub kontuzji, ponieważ nasz aparat ruchu nie będzie jeszcze przygotowany na takie obciążenia. Nie da się obejść tego etapu, organizm potrzebuj czasu i musi być gotowy do trudniejszych ćwiczeń o wyższej intensywności. Pamiętaj też, aby wybierać dyscypliny, które angażują jak największą ilość grup mięśniowych. Aby nie wkradła się monotonia, od czasu do czasu zmieniaj miejsce treningu, zmieniaj rodzaj treningu, zmieniaj ćwiczenia, zmobilizuj znajomego do ćwiczeń. I najważniejsze wybieraj aktywności, które lubisz i sprawiają Ci radość.
Fot.1. W moim przypadku biegi górskie- ultra dają mi największą przyjemność. Autor fot: Piotr Dymus. Bieg Granią Tatr.
Jaka ma wyglądać trening?
Najlepsze efekty przyniosą ćwiczenia o charakterze lokomocyjnym. W trakcie marszu, marszobiegu, biegu, marszu z kijami, jazdy na rowerze przez pierwsze 2 tygodnie staraj się wybierać płaski teren. Po tym okresie, jeśli masz oczywiście możliwość, realizuj wysiłek po terenie pagórkowatym, czyli zbliżonym charakterystyką do docelowego wysiłku przy użyciu nart skitourowych. Aby zauważyć zmiany w organizmie, czas stosowania takich ćwiczeń powinien wynosić minimalnie od 4 do 12 tygodni. Dla osób początkujących, 3-4 aktywności w tygodniu będą całkowicie wystarczające. Czas trwania wysiłku powinien stopniowo ulegać wzrostowi począwszy np. od 30 min w pierwszym tygodniu. Jeśli miałeś duża przerwę od aktywności, zastosuj regułę treningu zdrowotnego 3 razy w tygodniu aktywność trwającą 30 min o intensywności 130-stu uderzeń na minutę, czyli 3x30x130. Zwiększaj czas trwania wysiłku o 5-10 min, co kilka 4-7 dni. Intensywność w tym etapie przygotowań powinna pozostać na poziomie 60-70% HR max. W celu monitorowania intensywności warto wyposażyć się w monitor pracy serca ,,pulsometr”. Jeżeli takiego nie posiadamy, istnieje również możliwość wykorzystania subiektywnej metody oceny ciężkości pracy wg. skali RPE Borga. Jest to 6-20 punktowa skala z terminami opisowymi, która opiera się na ocenie obciążenia na postawie długości mowy i myślenia.
Skala subiektywna oceny ciężkości wykonanej pracy (RPE)
*EZ – obejmuje wszystkie poziom intensywności RPE 11 i poniżej. Trening wypoczynkowy i regeneracyjny, oraz adaptacje do wysiłku wykonujemy w skali 7-9 RPE, natomiast 9-11 stosujemy w budowaniu bazy tlenowej.
**NZ – zakres wartości RPE 12-15, trening dostosowany do konkretnej dyscypliny w zależności od czasu trwania wysiłku startowego. Trening w tej strefie wpływa na wszystkie systemy sprawności energetycznej
*** PZ – zakres 14-18 RPE, trening ten ma istotny wpływ na poprawę możliwości wysiłkowych u zawodników. To intensywność startowa lub 1-5 % wyższa niż startowa, aby dostosować RPE należy poszuka w tabeli czasu wysiłku startowego i dobrać odpowiednią intensywność.
****MZ – maksymalna prędkość, stosowana w krótkich i bardzo ciężkich interwałach.
***** Kolorem zielonym oznaczone jest intensywność, w której należy wykonywać wysiłek w pierwszym etapie budowani wydolności tlenowej i wytrzymałości.
Jeżeli posiadamy monitor pracy serca lub mamy możliwość kupna, pożyczenia wówczas intensywność wysiłku możemy określić na podstawie procentowego tętna maksymalnego (%HR max) . Do obliczenia tętna maksymalnego (HR max) polecam wykorzystać wzór stworzony przez Sally Edwards, byłą lekkoatletkę i triathlonistke, medalistkę triathlonowych mistrzostw świata Ironman:
Kobiety: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach
Mężczyźni: HRmax = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4
Plusy: wzór, ma mały margines błędu wynoszący ok. 5 %
Alternatywna metodą wyznaczenia HRmax jest zastosowanie wzoru wg. Tanaki i współpracowników:
Kobiety: 207,2 – 0,65 x wiek
Mężczyźni : 209,6-0,72 x wiek
Osoby wytrenowane: 205 – 0,6 x wiek
Osoby nietrenujące i rekreacyjnie trenujące: 212 – 0,7 x wiek
*możliwość błędu sięga 10 uderzeń serca
Uwaga, nie polecam stosowania popularnego wzoru krążącego w sieci wg Foxa i Haskell' : 220-wiek = HR max. Wzór powstał ponad 40 lat temu w latach 70, posiada spory margines błędu nawet 20-30 uderzeń serca.
Staraj się prowadzić dzienniczek aktywności, notuj czas i dystans. Dzienniczek zmotywuje Cię do regularnych aktywności i pomoże zaplanować odpoczynek.
Czego się możemy spodziewać po takim treningu?
Tego typu trening, stosowany przez dłuższy okres czasu, wywoła wiele pozytywnych zmian w naszym organizmie. Wzmocnieniu ulegnie tkanka łączną m.in. kości, więzadła, ścięgna, torebki stawowe. Adaptacje do wysiłku, zauważymy również w układach krwionośnym i oddechowym. Zmiany będą polegały na zwiększeniu objętości krwi, zwiększeniu pojemności wyrzutowej serca, bardziej ekonomicznej pracy serca. Zwiększeniu ulega ilość kapilar w mięśniach, czyli cieniutkich naczynek, które oplatają każdą część naszego ciała, co przekłada się szczególnie na lepsze dotlenienie pracujących mięśni w tym mięśnia sercowego. Zwiększy się ilość mitochondriów, czyli tzw. pieców, w których powstaje ATP (adenozynotrójfosforan), czyli podstawowe źródło energii dla mięśni w trakcie wysiłku. Czym więcej jest mitochondriów tym wydolność tlenowa i odporność na zmęczenie jest większa. Dzięki takiemu treningowi, mamy możliwość zmniejszenia ilości zgromadzonej tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenia poziomu cholesterolu. Regularny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności dodatkowo stymuluje, wzmacnia mechanizmy odpornościowe. Okres prowadzenia takiego treningu, aby zaszły spodziewane zmiany adaptacyjne uzależniony jest od wielu czynników m.in: wieku, płci, budowy ciała, wyjściowego poziomu wydolności, dotychczasowego trybu życia itd., wiec dla każdego będzie inny.
Żyj zdrowo, wyjdź tam gdzie inni nie mogą.
Co dalej?
Poprawa naszej wydolności tlenowej i przyzwyczajenie organizmu do regularnego wysiłku to podstawa przygotowań, która znacząco zwiększy bezpieczeństwo i zminimalizuje możliwość kontuzji na nartach skitourowych. Kolejnym ważnym elementem przygotowań do zimy jest wzmocnienie naszych mięśni poprzez zastosowanie ćwiczeń funkcjonalnych wzmacniających mięśnie grzbietu m.in. m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi oraz mięśni brzucha takich jak m.in: m. prosty brzucha, mm. skośne brzucha, m. poprzeczny brzucha. Wymienione mięśnie odpowiadają w trakcie jazdy na nartach za stabilizację tułowia względem miednicy. Każda zmiana kierunku ruchu angażuje właśnie te mięśnie, co jest szczególnie istotne w trakcie jazdy na trasach ,,otwartych” po za przygotowanymi trasami narciarskimi, które wymuszają szybką reakcję na zmieniające się warunki terenowe i pojawiające się przeszkody. Nie wolno zapominać o ćwiczeniach wzmacniających kończyny górne, które szczególnie nabierają znaczenia pokonując trasy w głębokim śniegu ,,puchu” lub śniegu typu ,,szron”, głównie na podejściach o dużym nachyleniu, gdzie narty z foką nie trzymają się tak dobrze podłoża a ciężar ciała spoczywa w dużej mierze na rękach i kijach. Dodatkowo, zastosowanie prostych ćwiczeń sensomotorycznych, prościej mówiąc ćwiczeń równoważnych wykonywanych w warunkach statycznych i dynamicznych w pozycjach niestabilnych znacznie zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji zimą. Dzięki poprawie czucia głębokiego, zabezpieczymy nasze torebki stawowe oraz więzadła. Kompleksowe przygotowanie do zimy, pozwoli bezpiecznie realizować skitourowe marzenia!!!
Wszystkie osoby zainteresowane pomocą w przygotowaniach do sezonu, pogłębienia wiedzy z tego zakresu zapraszam do kontaktu: www.tatracamp.pl
Instruktor Narciarstwa Wysokogórskiego PZA
Trener II klasy narciarstwa alpejskiego
Trener II klasy narciarstwa klasycznego
Mateusz Kulig
